3.我拼命地表现、负责任及符合别人的期待，其实是为了要得到别人的肯定及赞美。

4.我拼命地付出，是因为我自卑，恐惧被取代，而希望别人觉得他不能没有我。

5.我本­性­其实很胆小，但是又怕被别人笑，所以平常装成很大胆、镇定、不害怕的样子。

6.我常常很悲观，却在同学、朋友面前假装很开朗乐观，且充当众人的开心果。

7.其实我很没有自信，永远觉得自己不够好，努力表现就是害怕别人觉得我不够好。

8.我有很脆弱、软弱的那一面，却又表现得很坚强，仿佛不屑别人对我的同情及帮助。

9.我常在心中看不起那些没用的人，觉得他们实在比我差劲多了。

10.我相信适者生存，不适者淘汰。强者才有生存的权利及空间，弱者是要被淘汰的。

你越坦然面对自己的这些黑暗面，就越健康。你更可以通过以下的转化过程，整合自己的缺点、弱点及黑暗面：

1.我虽然有些自私，却从不害人，最好还成为一个「利己、利人、利益世界」的人。

2.好­色­本是人之常情，否则爸妈怎会生下我？只要不滥情、滥交、勉强、伤害别人就好了。

3.除了只是得到别人的赞美及肯定，我想我也得经常的自我肯定。

4.我想我不用太自卑，因为每个人都是独特的，且是不可被取代的。

5.胆小又不是我的错，有时它也可以转成细心、谨慎及深思熟虑的好个­性­呢！

6.我也许得好好探讨自己的童年经验及成长过程，看看父母的婚姻及原生家庭，是否形成我自卑及悲观的­性­格。如果是的话，我得告诉自己，现在自己是个大人了，当下是威力之点，当下我决定自己要成为一个「无可救药的乐观主义者」。

7.我越承认害怕别人觉得自己不够好，也许就真的不觉得自己那么糟了；别人也会真实的回馈给我：「其实你也还不错呢！」

8.谁没有脆弱、软弱的那一面？表现自己的软弱，不但不会被人嘲笑，也许才是真正的勇者呢！

9.看不起别人，也许就是看不起自己；觉得别人没用，也许内心深处是害怕自己没用。也许我该成为一个更能欣赏别人及自己优点的人。

10.达尔文的生存竞争论已是过时的理论了，我应回到万事万物其实是「爱的互助合作」这样的观点。人总是互相帮助嘛！今天你帮助别人，改天别人帮助你，这不是很好吗？

抑郁症自助方案４

完美主义者，指的是心中有一套完美的标准、样板的思维，而且，一定要达到那样的标准才叫做成功，否则便是失败。

完美主义者，指的是你对自己也有一套要求的标准，当自己符合或达到了，你才觉得自己是成功或有价值的。

完美主义者，指的是你对周遭所有人都有一套评分的标准，他们如果符合你的标准，你才会开心，否则你就会觉得不满、生气或不快乐。

完美主义者，指的是你对每件发生的事，都有强烈的主观判断，事情要按照你认为的方式进行及发生，你才可以接受，否则便会暴跳如雷。

以下是评估你自己是否完美主义者的清单：

1.我对人相当的主观，只要不符合我的标准，均给予负面的评价。

2.我对别人的要求相当严格（也许放在心中，不表达出来），只要达不到的，我会觉得他是个失败者。

3.我对自己的要求相当高，只要没达到自我设定的完美标准，就会对自己大发脾气，不能原谅自己。

4.我对每件事都有相当主观的看法，只要事情不符合我的期待，孩子、配偶、家人不符合我的期待，我就完全无法接受。

5.我有一个是非善恶分明的人生观，人不是对就是错，事情不是做对就是做错，没有灰­色­地带，也没得商量。

如果你符合以上五点之一，那么你可能是一个过度僵化的完美主义者，当达不到自我设定的理想标准，或周遭的人事物不能符合你的完美期待时，不断挫败的负面累积，你可能就会成为抑郁症患者。那么，解决之道在于：

1.山不转，路转；路不转，人转；人不转，心转；心不转，念转。总而言之，所有的标准都是人建立的，也可以随着现状、时空的不同而有所调整。