第一部分 第12节：健康管理手册(12)
大量的研究指出，喜欢吃蔬菜、水果的人与那些喜欢吃畜肉、鱼类或家禽的人相比，前者死于心脏病的危险比后者低30%。所以，接下来，我们就一起来看看如何为自己安排素食菜谱。
◎多样化目标。你可以为自己的食谱选择多种水果、蔬菜，它们可以是新鲜的、冷冻的、罐装的、榨成汁的。你可以使用所有能为你提供维生素和矿物质的食物。
◎保持食品清洁。请不要忘记在应用前，仔细清洗水果和蔬菜。
◎不妨试试新花样，这可以保持你对素食的热爱。你可以试着尝试一些以前没有吃过的水果和蔬菜，也可以把它们打成水果蔬菜泥，或打成果汁来享用。
◎聪明地购买水果蔬菜。如果你购买的是新鲜的水果和蔬菜，那么买了之后立刻享用。冷冻和罐装的蔬果则可以保存一阵子，待你想吃的时候再享用。
◎正确地储存蔬果。如果你想将新鲜蔬果存放较长时间，那么你可以用保鲜纸将它们一个一个封好，或找一个可以密封的罐子（马口铁罐子，或是塑料存物盒都行），将蔬果放进去，盖好盖子以后放入冰箱储存。
◎如果这些蔬果你打算生吃，那么你使用的储存容器应经过仔细的清理。如果这些蔬果你打算一天之内吃掉，也可以放在桌上以供自己随时取用。
◎外出去餐厅吃饭，应选择有丰富蔬菜的餐馆。
◎避免甜甜的，黏牙的食物。在进食中，若是食物紧黏住你的牙齿，它们所含的物质与唾液混合后，可使牙齿逐步腐化。因此，我们建议大家尽量避免那些甜腻的，以及黏牙的食物。
◎享受生活。每吃完一餐，都告诉自己，这是在享受一种自然的甜蜜，一个愉快的结尾。
※管好我们的嘴
◎请记住，我们的身体每天所需要的热量大约是1400卡。而我们所选择的膳食中，其碳水化合物∶蛋白质∶脂肪的比例应为4∶3∶3。
◎在你的膳食中，请密切注意脂肪的量，鱼和植物油脂是可以食用的“好”脂肪，而猪油、黄油中的则是“坏”脂肪。
◎增加膳食纤维的量是值得赞赏的，比如水果和蔬菜是很好的选择。
◎葡萄柚是很好的水果，大家可以多吃一点，能每天食用就更完美了。
◎尽可能选用新鲜的肉、坚果、新鲜水果和蔬菜，不要购买加工食品。
※A型血的人吃什么好呢
A型血的人更适合消化植物蛋白，而并非动物蛋白。大多数肥胖的A型血人平时肯定都是“食肉动物”。所以，A型血人一定要慎食牛肉、羊肉等肉类，最好以鲜鱼和鸡肉取而代之。另外，多吃点豆腐、谷物等含有植物蛋白的食物是个不错的选择，它们可以为机体补充蛋白质。
◎建议食用：鲈鱼、鲤鱼；每周吃3个鸡蛋，3杯原味酸奶；可以食用葡萄子油和亚麻子油；另外，萝卜、菠菜、柠檬、桃等蔬果都是不错的选择；我们推荐A型血的人每天喝一杯木瓜汁，它能帮助机体分解所食肉类中的脂肪及有害物质。
◎少量食用：肉类、鱼子酱、小龙虾；奶酪、全脂奶和冰激凌；香蕉、橘子。
※B型血的人吃什么好呢
B型血人是最幸福的人了，因为他们几乎能消化各种美味的食物。不过，也有一些美味是他们碰不得的，比如面条、鸡肉，它们之中的血凝素会阻碍B型血人的新陈代谢。
◎建议食用：各种肉类、海鲜；新鲜奶酪、奶油；橄榄油、鱼肝油；大米、谷物等；洋白菜、胡萝卜、花椰菜等；香蕉、苹果。
◎少量食用：肥猪肉、鸡肉、火腿；龙虾、章鱼、虾；奶酪、冰激凌；蔬菜油；各类坚果、黄瓜；非稻谷类面包；玉米、萝卜、椰子。
※O型血的人吃什么好呢
对O型血人来说，动物蛋白是他们主要的能量来源，但O型血人不易消化|乳制品、豆类和谷物食品，故不宜大量食用。O型血人应少喝|乳制品，但每天要服用适量的钙片以补充钙质。平时还要注意摄取蔬菜、水果等食物，以保持体内酸碱平衡。O型血人晚餐时，最好避免食用米饭。临睡前可吃几个猕猴桃，它可有效补充维生素C，同时又能帮助O型血人消化蛋白质。
第一部分 第13节：健康管理手册(13)
◎建议食用：牛肉、羊肉；鳟鱼、鳕鱼；鸡蛋、豆腐；大蒜、萝卜、洋葱；橄榄油、亚麻子油；苹果、柚子、西瓜。
◎不建议食用：肥猪肉、火腿；鱼子酱、章鱼；各种类型的奶酪、酸奶、全脂奶；蘑菇、橄榄、土豆；玉米油、葵花油；椰子、芒果。
※AB型血的人吃什么好呢
AB型的人拥有部分A型血和部分B型血人的特征，他们的身体既适应动物蛋白，也能适应植物蛋白，但是消化系统较为敏感，每次宜少吃多餐。
◎建议食用：豆腐等豆制品、新鲜蔬菜、新鲜水果。
◎少量食用：肉类食物，并以|乳制品和少量肉食做点缀，另外可稍加一些鲜鱼和鸡蛋。
※低营养食品时代已然来临
现在的食品可谓种类繁多，可是西瓜不甜了，苹果不香了，蔬菜少味了，就连鸡肉咬起来都没有肉的感觉了，这究竟是怎么回事呢？营养学家们指出，科技的发达带来了食品的多样化，然而由于人们对经济效益的过度追求，导致各类激素、化肥被滥用，如此便宣告了“低营养食品时代”的来临。
◎大棚菜。这些蔬菜看起来像鲜花，吃起来却如同木渣。现在市场上的蔬菜和水果常常可以瞧见奇形怪状的蔬菜（比如ρi股上有个小尖尖的西红柿），这类果蔬大部分都是非正常生长成熟、采用了膨大剂、增红剂和催熟剂等化学激素的产品。大家应尽可能避免选用这类蔬果。
◎催肥肉。经常有人问，为什么鸡肉不香了？为什么猪肉没味了呢？这是因为在“动物速成”的时代里，养殖专业户们最熟悉的就是各种激素的功能。大家知道，鸡的自然寿命是7年，可是肉鸡只要100天就能出笼。而催肥猪仅4个月就可以出栏。在激素作用下，短期催长的肉鸡、催肥猪营养肯定不足，吃起来自然也没有味道了。原本一个鸡蛋应含40多种营养物质，而现在由于采用了快速饲料催养，鸡蛋的营养很难达标，而有害物质却往往超过了正常指标。水产养殖中催肥的例子也屡见不鲜。黄鳝生长公开的秘密是，当黄鳝变粗时，就喂饲避孕药，这样能有效保持黄鳝的体型。
◎反季节蔬菜能吃么？经济在发展，人们对利益的追求驱使反季节蔬菜开始大行其道。反季节蔬菜在一定程度上解决了食品短缺问题，但是这些蔬菜往往都是大量使用催熟剂、催红剂和膨胀剂等化学物质的产物，对人体有着不可小视的危害。
※还需注意的饮食小问题
◎买肉要挑“排酸”的。排酸肉是冷却肉，它是在冷却条件下，完成了排酸的肉。在牲畜被屠宰后，及时进行冷却处理，使肉的温度在24小时内降到0～4℃，并在供应链的每一个环节至始至终保持这个温度。这样做可以抑制肉中酶的活性和大多数微生物的生长繁殖，使肉的纤维结构发生变化，增加肉的鲜味和营养。排酸肉很容易煮熟，口感细腻，方便咀嚼和消化，营养的吸收利用率较高。
◎吃什么油好？应吃饱和脂肪酸少不饱和脂肪酸多的油。茶树油和橄榄油富含单不饱和脂肪酸，是最理想的食用油。其次，你也可以选择芝麻油、花生油或是豆油。请记住，每人每天摄入25克食用油就足够了。
◎吃多少盐最好？世界卫生组织建议正常人每人每日盐摄入量不超过5克，中国营养学家建议不超过6克。限制钠盐的摄入量，可使血压下降。高血压病患者采用低盐或无盐饮食后，约有20％～60％的患者收到降压效果。
◎怎样才能在烹饪中保住营养？
温度，并非温度越高，营养的损失就越多。其实，在50～65℃时，分解维生素的酶最活跃，而到了70℃以上时，这种酶就受到抑制，此时，维生素也就不再被破坏了。所以，大火快炒最好。
时间，烹饪时间愈长，营养损失愈多。因此烹饪时间不要过久。
水量，不喝汤的菜少加水，以免营养倒掉了。
用具，铝锅、铝壶不仅破坏维生素，会造成铝摄入过多，影响脑细胞功能，导致记忆力下降，思维迟钝，容易导致痴呆。烹饪选择铁制或不锈钢锅为好。存放未加添加剂的食物，以玻璃容器或瓷器为好。
第一部分 第14节：健康管理手册(14)
方法，蒸破坏性大，短时间用水炖比较好。豆类食品用小火长时间煮为好，以保证吸收。
◎营养食品并非多多益善。黄豆营养丰富，但过量会抑制正常铁的吸收，引起消化不良，促使碘排泄引起碘缺乏，促使痛风发作。有痛风，尿酸高的人，最好将豆腐，豆制品用水先煮一下，把易溶于水的嘌呤类物质去掉再吃。花生好，红衣对治疗血小板减少有效，但老年人吃了容易促使血栓形成，引起心肌梗死和脑中风。黑木耳吃得太多，有溃疡病的人会引起出血。牛奶每天应控制在500毫升以内，因为它可生成高半胱氨酸，对血管非常危险，造成动脉硬化狭窄，最终引发心梗，中风，诱发老年白内障。
◎喝什么水好？日常以喝过滤的自来水和绿茶为好。早上放掉一夜水管中的死水。食用水可先放几个小时再用。开水一般沸腾3分钟，储存2，3天的老化旧水，反复煮沸及暖瓶中存放了几天的水，都不能饮用。
※如何减少致癌机会
◎减少脂肪的摄入量。
◎多吃蔬菜和水果及全谷物类食品。
◎拒绝熏腌食物。
◎在储存食物的过程中，避免致癌物的污染。一般谷物应尽快干燥储存，这么做可以减少真菌的污染，但不要储存过久。
◎已发霉的花生、黄豆、玉米及其制品，统统不可食用。
◎戒烟少酒。
※防癌秘密知多少
钠和钾都是我们身体需要的东西。但是请注意，我们体内的钾应维持在钠的2倍以上。但实际情况却是刚好反过来。这样引起的疾病可多了！
◎糖尿病。胰岛素的分泌受钾影响，足量的钾可刺激胰岛素的分泌。但是，当我们吃盐（盐的主要成分是氯化钠）吃得太多，而钾的摄入不足时，胰岛素的分泌就少了。如此一来，糖尿病就发生了。
◎高血压。想必大家都已经很了解钠盐摄取过多与高血压的关系。学者们在动物实验时发现，当给动物吃很多钠盐时，它们的血压会上升，而给动物吃很多钾时，它们的血压会下降。因此，钾和钠的比例会影响血压的波动，钠盐过多会导致高血压发生。
◎癌症。据统计，世界上吃盐多的国家，癌症比例就高；盐吃得少的国家，癌症比例就低。从钾与钠的比例看来，钾所占比例较高时，人们罹患癌症的风险将变低，也就是说钾对于人体有保护作用。
◎钾钠比例与癌症。钠在食盐及味精中含量较高，钾在蔬菜及豆类中含量较高。美国统计学专家，将全世界20个国家的资料进行统计学分析后，发现凡是摄取钾较多的地区，其患癌人数较少。人们发现在纽约附近的一个名叫塞内卡的地方，人们各种癌症的发病率都低于临近各县。经研究，学者们发现在塞内卡有一个湖泊，湖水中钾的含量大大高于其他县。
另外，研究人员还发现，伊朗一些地区的食道癌患者特别多。这些地区的人们主食多吃面包或面食，而且他们习惯于在这些食物中加入很多食盐。在食道癌发病率低的地方，人们多习惯于食用米，而米饭中是一般不加盐的。这两个例子说明了食盐与癌症发病率之间的关系。
◎含钾丰富的食物可以防癌。在细胞学研究中，人们发现，进行细胞培养时，若是往某些癌细胞的培养液中增加钾，癌细胞会突变为正常细胞。比如，老鼠的血癌细胞本来不具备造血功能，但当学者们将培养液中的钾提高到10倍以上时，这些血癌细胞出现了造血现象。由此看来，钾钠比例对癌细胞的形成有着相当密切的关系。
◎植物是钾的最好来源。但现在人们蔬菜吃得少，鸡鸭鱼肉类吃得多。此外，一盘菜在没有加盐之前，荤菜里的钾与钠比例为（3～5）∶1，但是只要往菜里加一点点盐的话，钾钠比列马上就变成0.1∶1了。在蔬菜、黄豆、南瓜、丝瓜中，钾与钠的比例大约为（200～300）∶1，香蕉为200∶1，西瓜为100∶1，水果中的广柑、苹果为200∶1。即使是人们往蔬菜里加入了食盐，因为它们本身富含钾，因此，钾钠比例依旧可以维持在比较正常的范围内。直接食用水果的话，则可以摄入足量的钾。
第一部分 第15节：健康管理手册(15)
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